Tips Menagani Depresi

Berurusan dengan Depresi

DIRI DAN BANTUAN TIPS MENGATASI

Depresi Self-Bantuan: Hidup dengan Depresi pada Diri Sendiri dan Lainnya

Depresi menguras energi Anda, harapan, dan drive, sehingga sulit untuk melakukan apa yang Anda butuhkan untuk merasa lebih baik. Tapi sementara mengatasi depresi tidak cepat atau mudah, itu jauh dari mungkin. Anda tidak bisa mengalahkan itu dengan kekuatan semata-mata, tetapi Anda memiliki kontrol-bahkan jika Anda depresi parah dan keras kepala persisten. Kuncinya adalah untuk memulai dari yang kecil dan membangun dari sana. Merasa lebih baik membutuhkan waktu, tapi Anda bisa sampai di sana jika Anda membuat pilihan yang positif untuk diri sendiri setiap hari.

Jalan menuju pemulihan depresi

Memulihkan dari depresi memerlukan tindakan. Tapi mengambil tindakan ketika Anda tertekan sulit.Bahkan, hanya berpikir tentang hal-hal yang harus Anda lakukan untuk merasa lebih baik, seperti pergi untuk berjalan-jalan atau menghabiskan waktu dengan teman-teman, bisa melelahkan.

Ini adalah Catch-22 pemulihan depresi. Hal-hal yang membantu sebagian besar adalah hal yang paling sulit untuk dilakukan. Tapi ada perbedaan antara sulit dan mustahil.

Mulai kecil dan tetap fokus

Kunci untuk pemulihan depresi adalah mulai dengan tujuan kecil dan perlahan-lahan membangun dari sana. Memanfaatkan sumber daya apa pun yang Anda miliki. Anda mungkin tidak memiliki banyak energi, tapi Anda mungkin memiliki cukup untuk berjalan-jalan singkat di sekitar blok atau mengangkat telepon untuk memanggil orang yang dicintai.

Mengambil hal-hal satu hari pada satu waktu dan hadiahi diri Anda sendiri untuk prestasi masing-masing.Langkah-langkah mungkin tampak kecil, tetapi mereka dengan cepat akan bertambah. Dan untuk semua energi yang Anda masukkan ke dalam untuk pemulihan depresi Anda, Anda akan mendapatkan kembali lebih banyak sebagai imbalan.

Depresi swadaya ujung 1: Peliharalah hubungan yang mendukung

Mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan memainkan peran besar dalam mengangkat kabut depresi dan menjaganya agar tetap pergi. Sendiri, bisa sulit untuk mempertahankan perspektif dan mempertahankan usaha yang dibutuhkan untuk mengalahkan depresi. Tetapi sifat yang sangat depresi membuatnya sulit untuk menjangkau bantuan. Namun, isolasi dan kesepian membuat depresi bahkan lebih buruk, sehingga mempertahankan hubungan dekat Anda dan kegiatan sosial yang penting.

Pikiran menjangkau bahkan dekat anggota keluarga dan teman-teman bisa tampak luar biasa. Anda mungkin merasa malu, terlalu lelah untuk berbicara, atau bersalah karena mengabaikan hubungan.Ingatkan diri Anda bahwa ini adalah depresi berbicara. Kau mencintai peduli tentang Anda dan orang-orang ingin membantu.

  • Putar untuk teman-teman terpercaya dan anggota keluarga. Bagi apa yang sedang Anda alami dengan orang yang Anda cintai dan kepercayaan. Meminta bantuan dan dukungan yang Anda butuhkan. Anda mungkin telah mundur dari hubungan Anda yang paling berharga, tetapi mereka bisa mendapatkan Anda melalui masa sulit ini.
  • Cobalah untuk mengikuti aktivitas sosial bahkan jika Anda tidak merasa seperti itu. Ketika Anda tertekan, rasanya lebih nyaman untuk mundur ke shell Anda. Tapi berada di sekitar orang lain akan membuat Anda merasa kurang tertekan.
  • Bergabung dengan kelompok pendukung untuk depresi. Menjadi dengan orang lain yang berurusan dengan depresi dapat pergi jauh dalam mengurangi rasa isolasi. Anda juga dapat saling memberi semangat, memberi dan menerima nasihat tentang bagaimana untuk mengatasi, dan berbagi pengalaman Anda.

10 tips untuk menjangkau dan membangun hubungan

  • Bicara kepada satu orang tentang perasaan Anda.
  • Membantu orang lain dengan sukarela.
  • Makan siang atau kopi dengan seorang teman.
  • Mintalah orang yang dicintai untuk memeriksa dengan Anda secara teratur.
  • Menemani seseorang ke bioskop, konser, atau kecil kumpul-kumpul.
  • Panggilan atau email seorang teman lama.
  • Berjalan-jalan dengan teman latihan.
  • Jadwalkan kencan makan malam mingguan.
  • Temui orang-orang baru dengan mengambil kelas atau bergabung dengan klub.
  • Curhat seorang konselor, terapis, atau anggota pendeta.

Depresi swadaya ujung 2: Tantangan berpikir negatif

Pelajari tentang sumber tersembunyi dari depresi

Perhatikan 3-min. Video: rintangan untuk kesadaran

 

Depresi meletakkan putaran negatif dalam segala hal, termasuk cara Anda melihat diri sendiri, situasi yang Anda temui, dan harapan Anda untuk masa depan.

Tapi Anda tidak bisa keluar dari bingkai pikiran pesimis oleh pikiran Bahagia atau angan-angan tidak akan dipotong “hanya berpikir positif.”. Sebaliknya, triknya adalah untuk mengganti pikiran negatif dengan pikiran yang lebih seimbang.

Cara untuk menantang pikiran negatif:

  • Berpikir di luar diri Anda. Tanyakan diri sendiri apakah Anda akan mengatakan apa yang Anda pikirkan tentang diri Anda kepada orang lain. Jika tidak, berhenti menjadi begitu keras pada diri sendiri. Pikirkan pernyataan tentang kurang keras yang menawarkan deskripsi yang lebih realistis.
  • Biarkan diri Anda untuk menjadi kurang sempurna. Orang depresi Banyak perfeksionis, memegang sendiri dengan standar mustahil tinggi dan kemudian mengalahkan diri mereka sendiri ketika mereka gagal untuk bertemu dengan mereka. Pertempuran ini sumber diri dikenakan stres dengan menantang cara-cara negatif Anda berpikir
  • Bersosialisasi dengan orang yang positif. Perhatikan bagaimana orang-orang yang selalu melihat pada sisi terang kesepakatan dengan tantangan, bahkan yang kecil, seperti tidak mampu untuk menemukan tempat parkir. Kemudian mempertimbangkan bagaimana Anda akan bereaksi dalam situasi yang sama. Bahkan jika Anda harus berpura-pura, cobalah untuk mengadopsi optimisme mereka dan ketekunan dalam menghadapi kesulitan.
  • Simpanlah “log pikiran negatif.” Setiap kali Anda mengalami pikiran negatif, menuliskan pemikiran dan apa yang memicu dalam sebuah buku catatan Tinjau log Anda ketika Anda berada dalam suasana hati yang baik.. Pertimbangkan jika negatif itu benar-benar diperlukan. Tanyakan diri sendiri apakah ada cara lain untuk melihat situasi Sebagai contoh, katakanlah pacar Anda adalah singkat dengan Anda dan Anda secara otomatis diasumsikan bahwa hubungan itu dalam kesulitan.. Tapi mungkin dia hanya mengalami hari yang buruk.

Jenis pikiran negatif yang menambah depresi

Semua-atau-tidak berpikir – Melihat segala sesuatu secara hitam-putih atau-kategori, dengan tidak ada jalan tengah (“Jika saya jatuh pendek dari kesempurnaan, saya gagal total.”)
Generalisasi yang berlebihan – Generalisasi dari pengalaman negatif tunggal, mengharapkan untuk berlaku selamanya (“Saya tidak bisa melakukan apapun dengan benar.”)
Filter mental – Mengabaikan peristiwa positif dan berfokus pada hal yang negatif. Memperhatikan hal yang tidak beres, bukan semua hal yang pergi tepat.
Mengurangi positif – Datang dengan alasan mengapa peristiwa positif tidak masuk hitungan (“Dia bilang dia memiliki waktu yang baik pada kencan kami, tapi saya pikir dia hanya bersikap baik.”)
Melompat ke kesimpulan – Membuat interpretasi negatif tanpa bukti nyata. Anda bertindak seperti seorang pembaca pikiran (“Dia pasti berpikir aku menyedihkan.”) Atau seorang peramal (“Aku akan terjebak dalam pekerjaan buntu selamanya.”)
Emosional penalaran – Percaya bahwa cara Anda merasa mencerminkan realitas (“Saya merasa seperti pecundang aku benar-benar tidak baik!.”)
‘Keharusan’ dan ‘seharusnya-nots’-Memegang diri Anda ke daftar ketat apa yang harus dan tidak harus dilakukan, dan menghukum diri Anda jika Anda tidak hidup sampai aturan Anda.
Pelabelan – Pelabelan sendiri berdasarkan kesalahan dan kekurangan yang dirasakan (“Aku gagal, idiot, pecundang.”)

Depresi swadaya ujung 3: Jaga dirimu

Dalam rangka untuk mengatasi depresi, Anda harus mengurus diri sendiri. Ini termasuk mengikuti gaya hidup sehat, belajar untuk mengelola stres, menetapkan batas pada apa yang Anda dapat lakukan, mengadopsi kebiasaan sehat, dan penjadwalan kegiatan yang menyenangkan dalam hari Anda.

  • Bertujuan untuk 8 jam tidur. Depresi biasanya melibatkan masalah tidur. Apakah Anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, suasana hati Anda menderita. Dapatkan pada jadwal tidur yang lebih baik dengan belajar kebiasaan tidur yang sehat .
  • Mengekspos diri Anda untuk sedikit sinar matahari setiap hari. Kurangnya sinar matahari dapat membuat depresi parah. Pastikan Anda mendapatkan cukup. Ambil luar berjalan kaki singkat, minum kopi Anda di luar, menikmati makanan al fresco, orang-menonton di bangku taman, atau duduk di taman.
  • Jauhkan stres di cek tidak hanya stres memperpanjang dan memperburuk depresi,. tetapi juga bisa memicu hal itu. Mencari tahu semua hal dalam hidup Anda yang menekankan Anda keluar.Contoh meliputi: kelebihan beban kerja, hubungan yang tidak mendukung, mengambil terlalu banyak, atau masalah kesehatan. Setelah Anda telah mengidentifikasi stres Anda, Anda dapat membuat rencana untuk menghindari mereka atau meminimalkan dampaknya.
  • Praktek teknik relaksasi . Sebuah praktik relaksasi setiap hari dapat membantu meringankan gejala depresi, mengurangi stres, dan meningkatkan perasaan sukacita dan kesejahteraan.Cobalah yoga, pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi.
  • Perawatan untuk hewan peliharaan. Sementara tidak ada yang dapat menggantikan hubungan manusia, hewan peliharaan dapat membawa sukacita dan persahabatan dalam hidup Anda dan membantu Anda merasa kurang terisolasi. Merawat hewan peliharaan juga bisa mendapatkan Anda di luar diri Anda sendiri dan Anda rasa yang diperlukan-baik penangkal ampuh untuk depresi.

Lakukan hal-hal yang Anda nikmati (atau digunakan untuk)

Gadis di bawah sinar matahariMeskipun Anda tidak bisa memaksakan diri untuk bersenang-senang atau kesenangan pengalaman, Anda dapat memilih untuk melakukan hal-hal yang Anda digunakan untuk menikmati. Mengambil hobi mantan atau olahraga yang Anda gunakan untuk suka. Mengekspresikan diri secara kreatif melalui musik, seni, atau menulis. Pergi keluar dengan teman-teman. Mengambil hari perjalanan ke museum, pegunungan, atau rata-rata.

Dorong diri Anda untuk melakukan hal-hal, bahkan ketika Anda tidak merasa seperti itu. Anda mungkin akan terkejut betapa jauh lebih baik Anda merasa begitu Anda berada di dunia. Bahkan jika depresi Anda tidak mengangkat segera, Anda secara bertahap akan merasa lebih bersemangat dan energik saat Anda meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan.

Mengembangkan toolbox kesehatan

Datang dengan daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan suasana hati cepat.Sertakan strategi, kegiatan, atau keterampilan yang telah membantu di masa lalu. Semakin “alat” untuk mengatasi depresi, semakin baik. Coba dan menerapkan beberapa ide-ide setiap hari, bahkan jika Anda merasa baik.

  • Luangkan waktu di alam
  • Sebutkan apa yang Anda sukai tentang diri Anda
  • Membaca buku yang bagus
  • Menonton film lucu atau acara TV
  • Ambil mandi, lama panas
  • Mengurus tugas-tugas kecil
  • Bermain dengan hewan peliharaan
  • Menulis dalam jurnal Anda
  • Mendengarkan musik
  • Lakukan sesuatu yang spontan

Depresi swadaya ujung 4: Berolah raga secara teratur

Bila Anda tertekan, berolahraga mungkin menjadi hal terakhir yang Anda merasa seperti melakukan. Tapilatihan adalah alat yang ampuh untuk menangani depresi . Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat seefektif obat antidepresan pada tingkat energi meningkat dan perasaan penurunan kelelahan.

Para ilmuwan belum tahu persis mengapa latihan adalah suatu antidepresan kuat, tetapi bukti menunjukkan bahwa aktivitas fisik memicu pertumbuhan sel baru di otak, meningkatkan suasana hati-meningkatkan neurotransmiter dan endorfin, mengurangi stres, dan mengurangi ketegangan-semua otot hal-hal yang dapat memiliki efek positif pada depresi.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling, bertujuan untuk 30 menit latihan per hari. Tapi Anda bisa memulai dari yang kecil. Pendek 10 menit semburan aktivitas dapat memiliki efek positif pada suasana hati Anda. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mendapatkan bergerak:

  • Ambil tangga ketimbang lift
  • Parkir mobil Anda di tempat terjauh di tempat parkir
  • Membawa anjing Anda untuk berjalan-jalan
  • Berpasangan dengan pasangan latihan
  • Berjalan saat Anda sedang berbicara di telepon

Sebagai langkah berikutnya, cobalah berjalan atau menggabungkan beberapa menyenangkan lainnya, bentuk mudah latihan ke dalam rutinitas harian Anda. Kuncinya adalah untuk memilih aktivitas yang Anda nikmati, sehingga Anda lebih mungkin untuk bersaing dengan itu.

Latihan sebagai antidepresan

Tips Latihan berikut menawarkan resep ampuh untuk meningkatkan suasana hati:

  • Latihan sekarang … dan lagi. Berjalan 10 menit dapat meningkatkan mood Anda selama dua jam. Kunci untuk mempertahankan manfaat suasana hati adalah dengan berolahraga secara teratur.
  • Pilihlah kegiatan yang cukup intens latihan aerobik diragukan lagi memiliki manfaat kesehatanmental,. Tetapi Anda tidak perlu berkeringat keras untuk melihat hasilnya.
  • Temukan latihan yang kontinyu dan berirama (bukan intermiten). Berjalan, berenang, menari, bersepeda alat tulis, dan yoga adalah pilihan yang baik.
  • Tambahkan pikiran-tubuh elemen Kegiatan seperti yoga dan tai chi sisanya pikiran Anda. Dan memompa energi Anda. Anda juga dapat menambahkan elemen meditatif untuk berjalan atau berenang dengan mengulangi mantra (kata atau frase) saat Anda bergerak.
  • Mulai perlahan-lahan, dan jangan berlebihan. Lebih baik tidak. Atlet yang atas kereta menemukan suasana hati mereka turun ketimbang angkat.

Diadaptasi dari Johns Hopkins Kesehatan Alerts

Depresi swadaya ujung 5: Makan sehat, meningkatkan suasana hati diet

Makan yang sehat meningkatkan suasana hati dietApa yang Anda makan memiliki dampak langsung pada cara Anda merasa.Bertujuan untuk diet seimbang protein, karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran.

  • Jangan melewatkan makan. Pergi terlalu lama antara waktu makan dapat membuat Anda merasa marah dan lelah, jadi cobalah makan sesuatu setidaknya setiap 3-4 jam.
  • Minimalkan gula dan karbohidrat olahan Anda mungkin menginginkan makanan ringan bergula, dipanggang, atau kenyamanan makanan seperti pasta atau kentang goreng.. Tapi ini “merasa-baik” makanan cepat menyebabkan kecelakaan dalam suasana hati dan energi.
  • Fokus pada karbohidrat kompleks. Makanan seperti panggang, pasta kentang gandum, beras merah, oatmeal, roti gandum, dan pisang bisa meningkatkan kadar serotonin tanpa kecelakaan.
  • Meningkatkan vitamin B Anda. Kekurangan vitamin B seperti asam folat dan B-12 dapat memicu depresi. Untuk mendapatkan lebih, mengambil suplemen vitamin B-kompleks atau makan buah jeruk lebih, sayuran hijau, kacang-kacangan, ayam, dan telur.
  • Mempertimbangkan untuk mengambil suplemen kromium. Beberapa studi menunjukkan bahwa depresi chromium picolinate mengurangi ngidam karbohidrat, memudahkan perubahan suasana hati, dan meningkatkan energi. Melengkapi dengan kromium picolinate sangat efektif untuk orang-orang yang cenderung makan berlebihan dan kesiangan ketika tertekan.

Omega-3 asam lemak memainkan peran penting dalam menstabilkan suasana hati.

  • Makanan kaya tertentu lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA dapat memberikan suasana hati Anda dorongan besar. Sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, teri, sarden, dan beberapa ikan air suplemen minyak dingin. Kaleng albacore tuna dan danau trout juga dapat menjadi sumber yang baik, tergantung pada bagaimana ikan dibesarkan dan diproses.
  • Anda mungkin mendengar banyak tentang mendapatkan omega-3 Anda dari makanan yang kaya asam lemak ALA. Sumber utama adalah minyak nabati dan kacang-kacangan (terutama kenari), rami, kedelai, dan tahu. Sadarilah bahwa tubuh kita umumnya mengkonversi ALA sangat sedikit menjadi EPA dan DHA, sehingga Anda mungkin tidak melihat sebagai besar keuntungan.
  • Beberapa orang menghindari makanan laut karena mereka khawatir tentang merkuri atau racun lain yang mungkin. Tetapi kebanyakan ahli sepakat bahwa manfaat dari makan 2 porsi seminggu lemak ikan air dingin lebih besar daripada risiko.

Depresi swadaya ujung 6: Tahu kapan harus mendapatkan bantuan tambahan

Jika Anda menemukan Anda depresi semakin buruk dan lebih buruk, mencari bantuan profesional .Membutuhkan bantuan tambahan tidak berarti Anda lemah. Kadang-kadang pikiran negatif dalam depresi dapat membuat Anda merasa seperti Anda sia-sia, tetapi depresi dapat diobati dan Anda dapat merasa lebih baik!

Jangan lupa tentang self-help tips, meskipun. Bahkan jika Anda menerima bantuan profesional, tips ini bisa menjadi bagian dari rencana pengobatan Anda, mempercepat pemulihan Anda dan mencegah depresi dari kembali.

Depresi Self-Help & Pengobatan

Depresi PengobatanPengobatan Depresi Pelajari tentang cara yang efektif banyak berurusan dengan depresi termasuk terapi, pengobatan, dan perubahan gaya hidup.

Membantu Orang DepresiMembantu Orang Tertekan Pelajari cara untuk menghindari menjadi tertekan diri Anda saat merawat orang yang dicintai yang tertekan

Antidepresan PengobatanObat antidepresan Apa yang perlu Anda ketahui tentang antidepresan, termasuk manfaat dan resiko, sehingga Anda dapat membuat keputusan tentang apa yang tepat untuk Anda.

Teknik relaksasiTeknik relaksasi Bila dilakukan secara teratur, teknik relaksasi dapat meringankan depresi, mengurangi stres, dan meningkatkan perasaan sukacita dan kesejahteraan.

Butuh Bantuan Lebih Dengan Depresi?Butuh Bantuan Lebih Dengan Depresi? – s Helpguide Bawa Hidup Anda ke toolkit Balance kesadaran dapat membantu Anda mengendalikan gejala depresi Anda.

Penulis: Melinda Smith, MA, Robert Segal, MA, dan Jeanne Segal, Ph.D. Terakhir diperbaharui: Oktober 2012.